肌少症不是老年人的专属问题！

肌少症不是老年人的专属问题！

肌少症，不再只是老年人的专属问题了！你有没有发现，现在很多年轻人走没两步就开始喘、觉得累，甚至走路变得不太稳，一不小心就容易跌倒受伤。这就是肌少症的早期警讯！

什么是肌少症？肌少症主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和活动能力变差，生活中那些原本很简单的动作，都会变得吃力。很多人以为这是“正常老化‘， 但事实上——肌少症与长期蛋白质摄取不足有很大的关系。

为什么会发生肌少症？蛋白质是构成肌肉的重要原料。我们的肌肉每天都在进行分解与合成，如果蛋白质摄入不足、又缺乏运动，导致肌肉修复速度就跟不上流失速度，久而久之就容易出现肌肉减少的情况。尤其是老年人，消化吸收能力下降，对蛋白质的需求比年轻时反而更高。

常见表现包括：

• 走路变慢， 容易疲惫
• 上楼梯或从椅子站起来特别吃力
• 手脚变细、感觉没力气
• 容易跌倒或骨折
• 生病后恢复速度特别慢

如何预防肌少症？关键在于这两点：

1. 蛋白质要吃“够“

• 美国最新膳食指南（DGA2025-2030）推荐蛋白质摄入量为1.2~1.6g/kg/day, 可见蛋白质对身体有多重要！建议每天每餐都摄取蛋白质。
• 优质蛋白来源包括：鸡蛋、鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐、豆浆、豆类、牛奶及乳制品。

⚠️别只吃饭、面、粥或菜汤。若老年人无法通过饮食获取足够蛋白质，可以选择品牌信赖的蛋白质产品补充。

2. 规律的运动，别怕动

肌肉不用，流失得更快。

• 建议以散步搭配简单肌力训练为主，每周坚持2-3次，例如：扶椅站起坐下（训练大腿）、坐着抬脚、抬手。这些简单动作，就能有效刺激肌肉生长和保持力量，延缓肌肉流失。

温馨提醒：

留住肌肉的关键公式 = 蛋白质补充 + 规律运动

从日常开始照顾肌肉，让未来的每一步，都走得更稳、更安心。